6 συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το άγχος που σχετίζεται με τον COVID αυτό το φθινόπωρο και το χειμώνα: πλάνα

Ένας νευροεπιστήμονας διαπιστώνει ότι η απλή γεύση ενός φλιτζανιού τσαγιού ως καθημερινής πρωινής τελετουργίας την έχει βοηθήσει να καταπνίξει τις αγωνιώδεις σκέψεις σε περιόδους πανδημίας. “Ένιωσα ότι είχα επιτέλους μια μεγάλη δικαιολογία για να είμαι απλώς παρών και να απολαύσω το αεράκι και τη ζεστασιά του μπολ με το τσάι και τις αντανακλάσεις που μπορούσα να δω στην επιφάνεια”, λέει.

Catherine Falls Commercial/Getty Images


απόκρυψη λεζάντας

εναλλαγή λεζάντας

Catherine Falls Commercial/Getty Images

Ένας νευροεπιστήμονας διαπιστώνει ότι η απλή γεύση ενός φλιτζανιού τσαγιού ως καθημερινής πρωινής τελετουργίας την έχει βοηθήσει να καταπνίξει τις αγωνιώδεις σκέψεις σε περιόδους πανδημίας. “Ένιωσα ότι είχα επιτέλους μια μεγάλη δικαιολογία για να είμαι απλώς παρών και να απολαύσω το αεράκι και τη ζεστασιά του μπολ με το τσάι και τις αντανακλάσεις που μπορούσα να δω στην επιφάνεια”, λέει.

Catherine Falls Commercial/Getty Images

Καθώς οι μέρες γίνονται μικρότερες και οι νύχτες μεγαλύτερες, η παραλλαγή δέλτα του κορονοϊού είναι ακόμα πολύ κοντά μας, λυπηρό να το πω. Είναι ήδη σαφές ότι οι επόμενες δύο σεζόν δεν θα είναι η «ζωή ως συνήθως» που όλοι ελπίζαμε.

“Οι άνθρωποι έχουν μεγάλη απογοήτευση. Οι άνθρωποι το κάνουν εδώ και πολύ καιρό και πίστευαν ότι μέχρι τώρα τα πράγματα θα ήταν σε διαφορετική θέση”, λέει Βίκυ Μέις, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Λος Άντζελες.

Είναι πιθανό να δούμε θύλακες επιδημιών και αυξημένους περιορισμούς ξανά με κάθε αύξηση των τοπικών κρουσμάτων και νοσηλειών, λέει Dr. Πρέετι Μαλάνι, καθηγητής μολυσματικών ασθενειών στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Και αυτό αφήνει μερικούς από εμάς να νιώθουν λίγο άγχος, τουλάχιστον.

Ποιοι είναι λοιπόν οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος μας καθώς οι μέρες γίνονται πιο σκοτεινές και τραβάμε ξανά τις μάσκες;

Τα καλά νέα είναι ότι φέτος το χειμώνα γνωρίζουμε πώς μοιάζουν οι καλυμμένοι και άλλοι περιορισμοί και ξέρουμε πώς μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε. Ακολουθούν μερικά εργαλεία που συνιστούν οι ειδικοί μας για να μας βοηθήσουν να τα αντιμετωπίσουμε όλα:

Αναδιαμορφώστε πώς σκέφτεστε το άγχος

Η αναδιαμόρφωση μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο. Παίρνει συναισθήματα ή συναισθήματα που έχετε και τα μετατρέπει σε κάτι χρήσιμο. Για το άγχος, μάθετε ακριβώς γιατί νιώθετε άγχος και αποδεχτείτε ότι είναι απολύτως φυσιολογικό. Νευροεπιστήμονας του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης Γουέντι Σουζούκι εξηγεί ότι η αβεβαιότητα προκαλεί άγχος-αυτό το ιδρωμένο, στομαχικό συναίσθημα που νιώθετε όταν είστε σε εγρήγορση-το οποίο είναι ένα φυσικό σύστημα απόκρισης στρες του σώματος.

Ο Suzuki, ο οποίος είναι ο συγγραφέας ενός βιβλίου που κυκλοφόρησε αυτόν τον μήνα Καλό άγχος: Αξιοποίηση της δύναμης του πιο παρεξηγημένου συναισθήματος, λέει αντί να προσεγγίζουμε το άγχος ως αρνητικό συναίσθημα που πρέπει να κατασταλεί, θα πρέπει να το σκεφτούμε ως μια υπερδύναμη που μας παρακινεί να δράσουμε. Βοήθησε τους προγόνους μας να ξεφύγουν από τα λιοντάρια, λέει. Είναι αυτό το “γρήγορο χτύπημα κορτιζόλης”, μαζί με την αδρεναλίνη, που βοηθά μια μητέρα να σηκώσει ένα αυτοκίνητο από το μικρό της.

Η Suzuki προτείνει επίσης να αλλάξετε τη λίστα “τι γίνεται αν” σε μια λίστα “να κάνετε”. Η λίστα σας “τι θα γινόταν” είναι η λίστα που κάνετε στο μυαλό σας για όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να πάνε στραβά – όπως αν δεν μπορέσω να μπω στο αεροπλάνο για να δω τη μαμά μου αυτόν τον χειμώνα; Αντί να κάθεστε εκεί να μαγειρεύετε, κάντε κάτι όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, λέει η Suzuki. Ξεκινήστε κάνοντας μια λίστα με ενέργειες που μπορείτε να κάνετε, για παράδειγμα, για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε συνδεδεμένοι με την οικογένειά σας αυτό το χειμώνα: Διοργανώστε μια συνομιλία μέσω βίντεο, γράψτε ένα γράμμα, σχεδιάστε να παρακολουθήσετε μαζί ένα μάθημα μαγειρικής στο διαδίκτυο.

Μάθετε να αναπνέετε ήρεμα

Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι ή θυμωμένοι, ενεργοποιήστε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. “Το μυστικό είναι η βαθιά αναπνοή”, λέει η Suzuki και μπορείτε να το κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε. Εισπνεύστε βαθιά ενώ μετράτε έως το 4 και στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ μετράτε έως το 4. Επαναλάβετε μέχρι να ηρεμήσετε.

Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να αναπνέετε πιο αργά, συμπεριλαμβανομένων Ηρεμία και Χρονοδιακόπτης InsightΤο Σταματήστε, αναπνεύστε και σκεφτείτε παιδιά περιλαμβάνει μία άσκηση στην οποία εντοπίζετε τα δάχτυλά σας καθώς εισπνέετε, κρατάτε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και στη συνέχεια εντοπίζετε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω καθώς εκπνέετε. Ονομάζεται αναπνοή πέντε δακτύλων και λειτουργεί και για ενήλικες!

Μετακινήστε το σώμα σας

Μπορείτε να καταπολεμήσετε το άγχος με σωματική κίνηση. Η αίσθηση ανησυχίας όλη την ώρα, όπως πολλοί άνθρωποι από την έναρξη της πανδημίας του κοροναϊού, έχει πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία, λέει ο Suzuki. «Μπορεί να προκαλέσει τα πάντα από καρδιακή ασθένεια, πεπτικά προβλήματα όπως έλκη, μακροχρόνια προβλήματα αναπαραγωγής” και ακόμα βλάβη στα κύτταρα του εγκεφάλουΤο

Ασκηση, ακόμη και μόλις 10 λεπτά την ημέρα, κάνει τη διαφορά. «Κάθε φορά που κινείτε το σώμα σας, είναι σαν να δίνετε στον εγκέφαλό σας ένα υπέροχο αφρόλουτρο νευροχημικών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης και της νοραδρεναλίνης», λέει ο Suzuki. «Αυτά είναι τα νευροχημικά που μειώνουν φυσικά το άγχος, τα επίπεδα άγχους και τα επίπεδα κατάθλιψης».

Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να διευκολύνει τις κρίσεις πανικού και τις διαταραχές της διάθεσης και του ύπνου επίσης, και α μελέτη στο περιοδικό Η ancυχιατρική Lancet ανακάλυψα ότι συμμετοχή σε ομαδικό άθλημα μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο από το να πας μόνος σου στο γυμναστήριο.

Ο προγραμματισμός για άσκηση είναι η μισή μάχη, η προσωπική προπονήτρια του Σιάτλ Σαλίνα Ντάγκαν είπε πρόσφατα στο NPR, και αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω λόγω των καιρικών συνθηκών, μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Πάρτε ένα χαλάκι γιόγκα και τοποθετήστε το κοντά στο χώρο εργασίας σας.

Συνδεθείτε με άλλους

Το να είμαστε με άλλους ανθρώπους είναι ένα κρίσιμο μέρος για τη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας και κάτι που κάνουμε και πολλοί από εμάς σταμάτησε έκανε ή μετακινήθηκε στο διαδίκτυο κατά την αρχική περίοδο των αυστηρών περιορισμών COVID-19 πέρυσι.

Αλλά ο φετινός χειμώνας δεν θα είναι σαν τον τελευταίο, λέει ο Malani, “επειδή έχουμε ασφαλή, εξαιρετικά αποτελεσματικά εμβόλια”. Λέει ότι η συμβουλή που δίνει σε όλους είναι η ίδια που δίνει στους δικούς της γονείς: «Βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι με τους οποίους περνάτε χρόνο είναι πλήρως εμβολιασμένοι».

Ναι, μπορεί να συμβούν πρωτοποριακές λοιμώξεις σε άτομα που έχουν εμβολιαστεί, λέει, και ακόμα δεν γνωρίζουμε αρκετά για το πόσο συχνά, “αλλά είναι πολύ απίθανο” να αρρωστήσετε σοβαρά αν κάνετε παρέα με άλλα εμβολιασμένα άτομα Το

Πηγαίνετε λοιπόν διακοπές, επισκεφθείτε τους γονείς σας, δείτε τον φίλο που δεν έχετε δει εδώ και καιρό, συμβουλεύει, αλλά λάβετε προφυλάξεις και παρακολουθήστε τι προτείνει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και πόσο υψηλό είναι το ποσοστό μετάδοσης εκεί που πάει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε μάσκα σε εσωτερικούς χώρους όταν κάνετε αυτές τις επισκέψεις, ειδικά αν πρόκειται να είστε κοντά σε μικρά παιδιά που δεν μπορούν να εμβολιαστούν ή σε άτομα που έχουν υποβαθμισμένο ανοσοποιητικό σύστημα.

“Ο κίνδυνος δεν είναι μηδενικός, αλλά αντισταθμίζεται από τα οφέλη”, λέει ο Malani.

Βρείτε ένα τελετουργικό που έχει νόημα για εσάς και ίσως το μοιραστείτε

Πολύ πριν από την πανδημία, η Suzuki αναζήτησε τρόπους να ενσωματώσει το τελετουργικό στον διαλογισμό για να καταπρανει το δικό της άγχος. Το βρήκε όταν συμμετείχε σε μια τελετή τσαγιού στο Μπαλί της Ινδονησίας, το 2015. Στην τελετή, ένας μοναχός παρασκεύασε σιωπηλά και έριξε αρκετούς γύρους τσαγιού σε χειροποίητα κεραμικά μπολ τσαγιού για τους επισκέπτες.

“Ένιωσα ότι είχα επιτέλους μια μεγάλη δικαιολογία για να είμαι απλώς παρών και να απολαύσω το αεράκι και τη ζεστασιά του μπολ με το τσάι και τις αντανακλάσεις που μπορούσα να δω στην επιφάνεια”, λέει. Από τότε, επαναλαμβάνει τον εαυτό της τον σιωπηλό διαλογισμό τσαγιού σχεδόν κάθε πρωί και, κατά τη διάρκεια της πανδημίας, το μοιράστηκε στο Zoom ως τρόπο σύνδεσης με φίλους.

Αποδεχτείτε ότι το νέο μας φυσιολογικό μπορεί να είναι ανώμαλο

Όσο κι αν το επιθυμούμε, η συνέπεια της πανδημίας του COVID-19 είναι εδώ για να μείνει για λίγο και πρέπει να βρούμε τρόπους να διαχειριστούμε τους κινδύνους μας και να φροντίσουμε την ψυχική μας υγεία για μεγάλες αποστάσεις.

“Για μερικούς από εμάς, ψάχνουμε ακόμα για αυτή τη μαγική στιγμή, όταν όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό”, λέει ο Malani. «Και, ξέρετε, δυστυχώς, αυτό δεν πρόκειται να συμβεί».

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

socialcity.com.cy